มาฝึก..กันเลยยย

posted on 20 Nov 2010 16:42 by ononowow
โยคะ : ท่าพื้นฐาน สำหรับผู้ฝึกใหม่

ผู้เขียนและแสดงแบบเป็น "ผู้ฝึกใหม่" ประมาณ 38 ชั่วโมง อายุ 48 ปี แต่ละท่าที่แสดง อาจไม่สวยงามอย่างผู้เชี่ยวชาญ

แสดงแบบเพื่อเป็นกำลังใจให้ "ผู้สนใจและผู้ฝึกใหม่" มีกำลังใจในการฝึก เมื่อฝึกนานเข้า ตัวจะอ่อนขึ้น ท่าจะสวยงามมากขึ้น สมบูรณ์ขึ้น

พีงตระหนักว่า โยคะที่แท้จริง เน้นการประสานกาย จิต ลมหายใจเข้าเป็นหนึ่งเดียวกัน ท่าสวยงามเป็นแค่ผลพลอยได้ อย่าหักโหม หรือฝืนร่างกาย จะทำให้บาดเจ็บได้

"ทำได้แค่ไหน ก็แค่นั้น ทำบ่อยๆ จะค่อยๆปรับตัวได้ดีขึ้นเอง"



ท่าศพ Savasana ชวะซัน



ขั้นตอนการฝึก
นอนหงาย กางขาประมาณ 1 ฟุต กางแขนประมาณ 1 ฟุต หงายฝ่ามือ

ประโยชน์
ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
ลดความเครียด
ช่วยให้เราเฝ้าสังเกต ความรู้สึกภายในตัวเองได้ดีขึ้น
สร้างความคุ้นชินกับการอยู่ในท่าศพ ปล่อยวางจากความกลัวตาย


คำแนะนำ
การหลับตา อาจช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น
คอยมีสติกำหนดรู้ ลมหายใจ
พักศีรษะสบายๆ จะตะแคงศีรษะก็ได้
ท่าศพไม่ใช่การนอนหลับ
หากง่วง ให้ลองขยับตัว เช่น รวบขาชิดสักพัก ให้รู้ตัวตื่น แล้วกลับไปอยู่ท่าศพต่อไป



ท่าจระเข้ Makarasana มัคระซัน



ขั้นตอนการฝึกท่างู Bhujangasana ภุชงคะซัน



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
บริหารกล้ามเนื้อหลัง ส่วนบน
เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
กดนวดช่องท้อง ลดกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยการขับถ่าย


คำแนะนำ
ค่อยๆยกศีรษะ ยกหลังขึ้นช้าๆ เสมือนว่าเรากำลังยกกระดูกสันหลังทีละข้อๆ
ไม่ยกสูงเกิน ให้สะดือแนบติดพื้นตลอด
อย่าเงยหน้ามากเกิน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอได้
ทอดขาแนบพื้น ไม่เกร็งชา โดยเฉพาะช่วงเริ่มยก



ท่าตั๊กแตน Salabhasana ซาลภะซัน



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
กดนวดช่องท้อง
กระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย
รักษาอาการปวดประจำเดือน


คำแนะนำ
ยกขาขึ้นช้าๆ
ยกขาขึ้นทั้งท่อน ไม่งอเข่า คือยกต้นขาขึ้น โดยที่เข่าและปลายเท้าลอยติดขึ้นมาด้วย
ระวังไม่เงยคาง ไม่เกร็งแขน ไม่เกร็งไหล่ โดยเฉพาะตอนเริ่มยก
ไม่ยกสูง ท้องน้อยกดแนบพื้นอยู่ตลอด



ท่าคันไถ ครึ่งตัว Ardha Halasana อารดะ หาละซัน



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก
บริหารอวัยวะในช่องท้อง เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย
ทำให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขาดีขึ้น


คำแนะนำ
ยกขาช้าๆ ทั้งตอนขึ้นและตอนลง ไม่งอเข่า
ไม่เกร็งขาจนเกินไป ไม่ฝืนเกร็งหน้าท้องจนเกินไป ระวังการเป็นตะคริว
ท่านี้เป็นท่าที่ยาก ทำเท่าที่ทำได้ อย่าฝืนตัวเอง ซึ่งจะทำให้เกิดอันตราย
ผู้มีปัญหาปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ หรือทำด้วยความระวังเป็นพิเศษ



ท่าเหยียดหลัง Shanu srisasana ซาณุ ศีรษะซัน



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
เป็นการเหยียดเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ตลอดส่วนหลังของร่างกาย ทั้งบริเวณขา หลังและคอ
เป็นการกดนวดอวัยวะในช่องท้อง


คำแนะนำ
ไม่งอเข่า
วางขาข้างที่เหยียดให้อยู่กึ่งกลางพอดี เพื่อตัวจะได้ไม่เอียง เกิดการเหยียดทั่วแผ่นหลัง
ในตอนเริ่มทำ ระวังอย่าให้ขาตึงเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายและไม่เกิดประโยชน์เลย
ผู้เริ่มทำมักเหยียดได้ไม่มาก อย่าฝืนโดยเด็ดขาด
ในเบื้องต้น มืออาจจับถึงที่บริเวณเข่าเท่านั้น



ท่าคีม Paschimotanasana ปัจฉิมโมทนะซัน



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
เป็นการเหยียดอวัยวะบริเวณส่วนหลังทั้งหมดอย่างเต็มที่
กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง
เป็นท่ารักษาสุขภาพทั่วทั้งร่างกายอย่างเป็นองค์รวม
เป็นท่าที่ทำให้ผู้ฝึกเกิดความสงบ มีสติรู้ภายในได้ชัดเจน


คำแนะนำ
ไม่งอเข่า
ทำด้วยความรู้สึกว่าเรากำลังเหยียดหลัง ไม่ใช่กำลังก้มตัว
เนื่องจากกระดูกต้นคอเคลื่อนไหวได้ดีอยู่แล้ว ควรลดศีรษะลงด้วยความระมัดระวัง อย่าก้มศีรษะมากเกิน



ท่านั่งเพชร Vajrasana วัชระซัน



เข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิด นั่งหลังตรง
ใช้มือช่วย พับเข่าทีละข้าง
แบะส้นเท้า วางก้นไว้ระหว่างส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดติดกัน นั่งหลังตรง มือวางไว้บนเข่า
นั่งบนหลังเท้า ในเบื้องต้น อาจใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้

ประโยชน์
เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง
เอื้อต่อความสงบ เอื้อต่อการนั่งสมาธิ


คำแนะนำ
นั่งบนหลังเท้า อย่านั่งบนส้นเท้า ซึ่งไม่ถนัด และเจ็บ
นั่งอย่างสงบ มีสติรู้ลมหายใจ
ผู้มีปัญหาปวดเข่า เลี่ยงการทำท่านี้ หรือทำด้วยความระมัดระวัง



ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ Yoga Mudra



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
เป็นการกดนวดอวัยวะภายในช่องท้องอย่างเต็มที่
ทำให้เลือดไหลเวียนมาเลี้ยงศีรษะได้เป็นอย่างดี ทำให้สมองแจ่มใส
เสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดใหญ่ที่โคนขา


คำแนะนำ
ให้ก้นติดส้นเท้าตลอดเวลา ผู้ฝึกใหม่อาจยังทำไม่ได้
ในช่วงแรก หากศีรษะยังไม่จรดพื้น ให้หาหมอนหรือเก้าอี้ตัวเล็กๆมารองรับไว้ที่บริเวณศีรษะ
เราอาจตั้งศอกไว้ หรือพักศอกลงก็ได้ แล้วแต่ถนัด
หากรู้สึกกดนวดช่องท้องมากเกิน อย่าวางหมัดไว้กลางช่องท้อง ให้ขยับหมัดไปด้านข้าง



ท่าบิดสันหลัง Vakrasana วัคระซัน



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
เป็นการสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
กระตุ้นระบบประสาทตลอดแนวกระดูกสันหลัง
บริหารอวัยวะภายในช่องท้อง
บริหารคอ บริหารสายตา


คำแนะนำ
ตั้งแผ่นหลังให้ตรง ตลอดเวลาที่บิด
รักษาระดับไหล่ทั้งสองข้างให้ขนานพื้น
รักษาข้อศอกของแขนข้างที่ใช้ยันพื้นให้ตรง ไม่งอศอก



ท่ากงล้อ Chakrasana จักระซัน



ขั้นตอนการฝึก

ประโยชน์
บริหารแนวกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง
เหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัว
กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง
เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณแขน


คำแนะนำ
ตลอดเวลา ให้ส้นเท้าชิดกันไว้ ผู้ฝึกใหม่อาจทำได้ไม่ดี
ท้ายสุด ให้ก้มคอ ไม่ฝืนกระดูกต้นคอ
สายตามองตรงไปข้างหน้า จนช่วงสุดท้ายที่พักกระดูกต้นคอ ค่อยก้มมองพื้น
ไม่ดันสะโพกออกข้างตัว เพียงงอเอวเท่านั้น


ยืนหลังตรง ไม่เกร็ง ส้นเท้าชิด มีสติรับรู้อยู่ที่บริเวณฝ่าเท้า
ยกแขนซ้ายขึ้นทางด้านข้างลำตัว จนแขนขนานพื้น
พลิกฝ่ามือหงาย
ยกแขนต่อจนให้ต้นแขนแนบชิดหู เหยียดข้างลำตัว
ค่อยๆโน้มตัวไปทางขวาเหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัวทุกส่วน
จากนั้นทำสลับข้าง


เข้าสู่ท่านั่งหลังตรง
ชันเข่าขวา ส้นเท้าขวาเสมอเข่าซ้าย
มือขวายันหลัง ตั้งหลังตรง
ข้อศอกซ้ายคร่อมเข่าขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวา
ออกแรงศอกซ้าย ดันต้นขาขวาแนบเอว
แขม่วท้อง แล้วบิดตัวไปทางขวา ตามลำดับจากเอว ไหล่และศีรษะ
ทำสลับข้าง


นั่งในท่าเพชร
กำหมัด นำหมัดวางที่บริเวณขาพับ
ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลงช้าๆ แล้วลดทรวงอก
สุดท้ายลดศีรษะลงจรดพื้น


จากท่านั่งพัก รวบขาชิด นั่งหลังตรง ค่อยๆเหยียดหลัง
ลดแผ่นหลังลงจนสุด มือจับไว้ที่ขา บริเวณที่เราจับถึง
หากมือแตะถึงเท้าได้ ทำนิ้วชี้เป็นตะขอ เพื่อเกี่ยวนิ้วหัวแม่โป้ง
ลดทรวงอกลง แล้วจึงลดศีรษะลงเป็นลำดับสุดท้าย


จากท่านั่งพัก



รวบขาชิด ตั้งหลังตรง พับเข่าข้างหนึ่ง นำฝ่าเท้าไปวางชิดต้นขา ดึงส้นเท้าชิดสุดลำตัว

ยกมือทั้ง 2 ขึ้น

ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลง เอามือรวบจับที่ขา จากนั้นลดทรวงอก แล้วค่อยลดศีรษะลง หน้าผากจรดขา



1. จากท่าศพ เข้าสู่ท่าเตรียม โดยรวบขาชิดกัน แขนชิดลำตัว คว่ำฝ่ามือ
2. ยกขาทีละข้างถึง 30 องศา นิ่งสักครู่
3. ยกถึง 60 องศา นิ่งสักครู่
4. ยกขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ โดยไม่เกินมุมฉาก นิ่งสักครู่ แล้วสลับทำอีกข้าง
5. จากนั้นลองยกขา 2 ข้างพร้อมกันถึง 30 องศา นิ่งสักครู่
6. ยกถึง 60 องศา นิ่งสักครู่
7. ยก 2 ขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ อย่ายกเกินมุมฉาก


จากท่าจระเข้เข้าสู่ท่าเตรียม
ยกขาขึ้นทีละข้างสลับกัน
ยกทั้ง 2 ขาขึ้นพร้อมกัน


เริ่มจากท่าจระเข้ แล้วเข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิดกัน แขนชิดลำตัว หงายฝ่ามือ คางจรดพื้น

ยกมือวางเสมอและชิดทราวงอก หน้าผากจรดพื้น ตั้งศอกขึ้น ปิดศอกชิด

ค่อยๆยกขึ้นตามลำดับ จากหน้าผาก ศีรษะ ไหล่และทรวงอก


นอนคว่ำ
ขาทั้งสองกางออกราว 2 ฟุต ปลายเท้าชี้ออก
รวบแขน มือโอบไหล่ หรือจับต้นแขน
พักศีรษะบนปลายแขน

ประโยชน์
เป็นท่าผ่อนคลายสำหรับกลุ่มอาสนะในท่านอนคว่ำ
เป็นการนวดผนังหน้าท้องให้แข็งแรง
ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น


คำแนะนำ
ควรให้หน้าท้องแนบติดพื้น
เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดหลัง ซึ่งไม่สามารถพักในท่าศพได้สะดวก



Comment

Comment:

Tweet